Se você já ouviu falar de maratonas, mas ainda não sabe muito sobre a marcha atlética, está no lugar certo. A marcha não é só andar rápido – é um esporte que mistura ritmo, postura e resistência. Neste artigo vamos mostrar como dar os primeiros passos, o que levar na mochila e como evitar lesões.
Primeiro, entenda que a marcha atlética tem regras de postura: o pé deve tocar o chão antes que a perna fique totalmente estendida e o braço precisa balançar de forma constante. Se você ignorar isso, pode ser desclassificado logo nos primeiros quilômetros.
Comece com caminhadas rápidas de 30 minutos, três vezes por semana. Depois, adicione treinos de intervalo: 2 minutos correndo leve, 1 minuto de caminhada, repetindo até 30 minutos. Esse formato ajuda a melhorar o ritmo sem forçar demais.
Não se esqueça de incluir exercícios de força, como agachamentos e flexões, para fortalecer pernas, glúteos e core. Um core forte mantém a postura correta, reduzindo o risco de quedas.
O calçado faz toda a diferença. Procure tênis específicos para marcha ou corrida leve, com boa absorção de impacto e suporte no arco. Um modelo inadequado pode causar dores nos joelhos e nos tornozelos.
Roupas leves e que absorvem suor são fundamentais. Evite algodão, pois ele deixa a pele úmida e aumenta o atrito. Camisetas de material sintético, calções curtos ou leggings são escolhas seguras.
Hidratação não pode ficar de lado. Leve uma garrafa de água ou use um cinto de hidratação se o percurso for longo. Beber pequenos goles a cada 15-20 minutos ajuda a manter o desempenho.
Antes de cada treino, faça um aquecimento de 5 a 10 minutos: polichinelos, rotações de braço e alongamento dinâmico nas pernas. Depois, reserve alguns minutos para o desaquecimento e alongamento estático, focando nos isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas.
Para quem já tem experiência, participe de provas como a São Silvestre 2025. Essa corrida de 15 km costuma ter um ritmo mais moderado, perfeito para testar sua evolução sem a pressão de uma maratona completa.
Se sentir dores persistentes, pare o treino e procure orientação de um fisioterapeuta. Lesões pequenas, como tendinite, podem virar problemas sérios se forem ignoradas.
Por fim, lembre-se de que a consistência vence o talento. Treinar um pouco todos os dias vale mais que uma maratona de treino em um fim de semana. Defina metas semanais, registre seus tempos e ajuste a intensidade conforme seu corpo responde.
Com essas dicas, você está pronto para calçar os tênis, ajustar a postura e encarar a primeira marcha atlética com confiança. Boa corrida e até a linha de chegada!
